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我也曾作念过一份需要「吸氧」的服务。
入职之初，上一任共事传给我一罐氧气瓶和 80 个服务群之后洒脱下野。真确启动服务后，我发现每天齐要花好多时分在不同的服务群里跳来跳去，再加上跨区合营的时差问题，频频一睁眼，就还是「背」上了好几条@。
到了下昼，东谈主基本还是不会认字了，一滑很浅易的话齐要走动读好几遍——其后我才知谈，这是典型的用脑过度的迹象。
咱们齐知谈要护理体格，但正常忽略大脑也需要被护理和算帐。
{jz:field.toptypename/}最近有个词叫「用脑卫生」，是指在信息、心情和决策高度密集的活命中，尽量减少不必要的脑力消耗，让大脑有契机收复到一个相对泄漏、可用的情景。
好多时候，大脑困乏并不会以剧烈的款式出现，它更多阐述为：
● 明明没干什么事，却总以为很累；
● 很容易因为极年少事就懆急起来；
● 靠近略微复杂极少的选拔就想阴私，只想有东谈主顺利替你决定。
从神经科学和热枕学的角度来看，这些响应是大脑历久处在高负荷情景后的天然遗弃。它们往交游自一些被冷落的日常俗例。
但愿这篇著述，能帮你发现哪些事情正在暗暗「浑浊」咱们的大脑，以及如何幸免它们。
01
每天齐在「多线程服务」
前阵子，「景德镇鸡排哥」火了。靠近威望汹汹的来宾，他的一句「我作念完你的作念你的，作念完你的作念你的，我冷暖自知。」飞速出圈，网友发现这句话能高度轮廓我方的服务情景，每天齐有作念不完的服务和临时需求。
目前似乎很少有服务能幸免「多线程服务」了，因为即使咱们想要专注于手头的事，也会被不竭惊扰。一项计划发现，职工平均只花 11 分钟处理一个面貌，之后就会被打断。 被打断后，东谈主们粗陋需要 25 分钟才能再行蚁集元气心灵完成之前的任务。[1]
图源麇集
尽管咱们看似在同期处理好多事情，但其实仅仅在不同任务之间反复切换，每次切换齐要消耗好多脑细胞。
因为快速、握续地进行堤防力切换，会导致大脑飞速消耗葡萄糖。当大脑「燃尽了」后，咱们就会嗅觉筋疲力竭。[2]
除此除外，多线程服务还让咱们更难专注。
一项斯坦福大学的一组本质显现，历久千里迷于多任务处理的东谈主群，在本质中不仅容易分神，他们的顾虑力和任务切换才智也更差。
计划东谈主员暗意：「多任务处理者老是忍不住去想我方没在作念的事情。他们老是会蜕变目下统统信息，况且无法将不同的事情在脑海中区分开来。」[4]
图源麇集
尽管活命中，咱们险些无法幸免多线程服务，但咱们不错尝试：
1️⃣ 用番茄服务法、时分区块法等，将一天的服务分红不同的时分段，每个时分段专注于一个任务，任务之间不错用来休息时分间离隔。
2️⃣ 松手任务切换的次数，设定优先级，幸免频繁的任务间切换。不错通过任务清单和优先级排序来照管待管事项。
3️⃣ 创造一个故意于单任务处理的服务环境。关闭不必要的见知，幸免酬酢媒体干与，尽量减少来自外部的中断和干与。
02
万古分、高强度的脑力活（玩手机也算）
我早上起来第一件事，正常是坐在马桶上刷小红书，靠漫无方向地输入信息，来让大脑清醒过来。但其实这种俗例很可能激励领悟困乏，并产生负面心情。
● 宣战的信息越多，精神越困顿。
好意思国的一项统计显现：「2024 年，每 24 小时，东谈主类齐要在酬酢媒体上参加约 160 万年的堤防力。」[7]
而证据科学家的估算，东谈主类的信息处理才智仅为每秒 120 比特[8]，这意味着咱们每天宣战的信息，大大超越了我方的处理才智。
计划标明，在领悟过度刺激的环境中感到不胜重担会令个体感到心焦和压力，并导致担忧、垂危、忧虑和颓落等心情（Naveed & Anwar， 2020）。
《 男亲女爱 》
● 对电子斥地的过度使用，也容易让东谈主更多地堕入负面心情。
跟着目前电子斥地和 APP 的功能越来越复杂，我正常感到一种技巧压力，比如一又友还是在晒某 APP 的年度论说了，我还没找到该从那儿生成，这时我感受到的挫败和压力就会带来「领悟超负荷」。
一项针对大学生的计划发现，当信息、酬酢或系统功能需求激励领悟超负荷时，学生往往难以有用应酬这些数字需求，他们的「胜任感」会随之受损。而这种基本热枕需求的挫败会削弱学习动机，进而影响学业成果。
更糟的是，这种挫败感会加剧困顿，而困顿又反过来削弱自我退换才智，使东谈主更难从负面情景中抽离。[9]
当这种情况发生时，保举人人试试以下智商：
1️⃣数字排毒，即有结实地减少使用电子居品，比如松手酬酢媒体的使用、划定接下来的2个小时不碰任何电子斥地等等。
2️⃣简化信息吸收渠谈，咱们不错少刷几个app，或是精选我方的关注列表，从刷大数据和信息流改为只看我方的订阅。
3️⃣多多纪录、多多书写，使用日期、手账、便利贴等外部扶助器用，进行任务和信息照管，减少大脑的顾虑职守。
03
承担了太多「心情行状」
你有莫得过回讯息时，把一句蓝本浅易的话反复修改的纠结经验？我正常会这样，比如向领导请假、辨别邀约、隆重回话他东谈主的随口衔恨……我也频频为此困惑：仅仅回了几条讯息，如何就累了呢？
这种困顿，很可能来自一种隐形的消耗——心情行状。
它指的是在服务、东谈主际或家庭联系中，为倨傲心情期待、让他东谈主感到舒心和欢喜，而刻意阐述出的特定心情。
这种以葬送个东谈主舒抑遏为代价的珍摄与撑握，往往被低估，以至难以被察觉。
比如，服务中真确让东谈主困顿的往往不是事情自己，而是「对接」。
咱们正常会遭受许多调换问题，它们与专科无关，却需要特等耗记挂力反复料到，比如「如何催进程还不烦东谈主？」「如何正确地称号对方？」等等。
图源麇集
而在家庭中，心情行状正常与女性议论，她们正常会承担更多的心情和家务使命，并承受更多精神职守，为了让每件事齐能班师完成，况且这种付出，正常被默许为「理所天然」。
比如，昨年咱们曾邀请人人共享你作念过的「心情行状」，好多读者齐对此深有欷歔：
@ 小丸子：和父母姐姐姐夫（已婚有娃）沿途活命。放工以后姐姐的孩子会找我玩，我服务颠倒累，开云app下载然而不想让小一又友失望，就会陪孩子玩。为什么是心情行状呢，因为我不肯意这样作念，而我不作念又会傀怍。
@ 青葵酱：我活命在一个五口之家。平日父母和祖父母有些调换不畅的事情总会寄予我去斡旋，我需要抽出我方舒畅的时分去了解事情的来龙去脉、当事东谈主的感受，还要想着用他们八成接受的款式进行劝导。
想要幸免过多的心情行状，一个（可能）有用的款式即是明确热枕领域，辞别出对方的心情、我的感受、我需要作念的事情。
1️⃣有结实地请示我方：清爽对方的感受 ≠ 必须安抚、惩处或让对方好起来。不错只抒发「我知谈你目前一定很疼痛」，而毋庸坐窝提供惩处有狡计。
2️⃣允许酬酢中出现冷场、狼狈、不舒心。减少为了幸免对方不烦躁，而刻意产生确切认和安抚。
3️⃣在安全联系中，抒发我方的着实感受。比如少说「我没事」和「齐不错」，多说说「我是这样想的」。
04
「24小时 on call」
放工时还会收到服务信息，可能是现代打工东谈主最烦的事之一。麇集期间，好多服务惟有有电脑、有网，就不错「随处大小班」。我以至在环球影城列队时，齐看到过捧着电脑作念 PPT 的东谈主。
服务随时可能侵入休息时分，让大脑难以真确松开，永久对潜在的服务讯息保握警惕。
这种「待命情景」最消耗东谈主的场所，在于它的不行展望性——当你总在「恭候」不知谈什么时候会来的服务讯息时，尽管物理落魄班了，热枕依然处在「服务环境」中。[5]
《 男亲女爱 》
握续待命还容易激励「预期性心焦」。这是一种因对明天不细则的负面事件过度担忧，而形成的低强度、历久的心焦情景。
处在这种情景中的东谈主，往往会高估威迫发生的概率和代价，阐述出过度警醒。
神经科学家 Jack Nitschke 认为，若是咱们有太多心焦的假定，大脑可能会构建出一套对于「担忧」的神经联接回路，跟着时分的推移，这套回路会连接强化这些想法，让咱们堕入心焦的负面轮回。[6]
尽督服务讯息自己具有不行展望性，咱们仍不错尝试减轻这种「24 小时 on call」带来的热枕职守：
1️⃣诞生「下线」的时分，到点了就不再吸收服务信息了。比如 9 点后就把服务app静音，或者干脆关机。
2️⃣ 当被服务信息惊扰而感到心焦时，不错问我方几个问题，并写下回答：
「这件事需要多万古分处理？它会对我的活命形成凄沧性影响吗？」
「最坏的情况可能是若何的？我能如何应酬？」
「若是最坏的情况莫得发生，我该如何调整我方？」
3️⃣设定一个「接下来是休息时分」的切换典礼。比如深呼吸、冥想一分钟或漫衍一段时分，告诉我方休息时分启动了。
05
花太多元气心灵「买买买」
好多东谈主（包括我）齐会将购物看作一种享乐体式，而往往忽略购物亦然一种「领悟行状」。
买买买让咱们欢喜的同期，但也在通过每一次比拟和下单，消耗脑力：若是一天中需要作念的决定过多，元气心灵会跟着时分推移连接下落，越往后元气心灵越少，也就越容易柔柔寡断。
热枕学家 Barry Schwartz 提议的「选拔悖论」指出，当选拔险些无穷时，大脑可能因过度游荡而堕入瘫痪。即便最终作念出决定，也更容易对遗弃不赋闲。
这是因为过多的选拔需要花消更多的领悟元气心灵，从而导致决策困乏，并增多咱们对自身选拔的后悔程度。[9]
另一项本质发现，参与者在购物中作念出的选拔越多，随后完成浅易算术题的阐述就越差。
计划者认为，这代表经验过无数选拔后，东谈主们在惩处问题或完成不欢喜任务时，更难保管专注。
而且决策对领悟功能的消耗与咱们的主不雅意愿无关，即使是给我方挑礼物这种「奖励购物」，依然会增多损耗。[10]
图源麇集
在频繁作念出决策后，咱们往往会嗅觉精神困顿，进入了决策困乏情景。此时，咱们可能会发现我方：
● 决策繁难，连「今天穿什么」这种小事也选不出来；
● 好处力下落，更容易摄取冲动举止；
● 规避选拔压力，不想作念任何决策，堕入拖延模式。
热枕学认为，决策困乏带来的思想包袱会导致心情更敏锐，咱们会变得愈加易怒，也容易对一些小决定或小迫害，阐述出更大的颓落或震怒。[11]咱们也要花特等的元气心灵，来平复这些频繁的心情波动。
因此，对大脑更友好的购物款式是：
1️⃣尽量不要在晚上购物。早上咱们的前额叶皮层比拟清醒，能匡助咱们抑遏冲动的消费举止。
2️⃣买东西前，列好购物清单。清单外的东西不错加入「心愿单」，下次再说。
3️⃣严慎参与大促，需要什么顺利下单，减少花在决策上的元气心灵。
06
总在寻找「最好有狡计」和「更好的我方」
就怕候，让东谈主感到困顿的并不是事情自己有多难，而是在还是有了可行有狡计之后，仍连接追赶阿谁并不必要的「最优解」。
我这个「好意思满主见脑袋」对此深有欷歔，正常是能摸着石头过河的场景，我非要搭座桥。
就怕这种挑战能给我带来成长，但更多时候，这种倾向会把东谈主困在「要么最好、要么不作念」的两个极点里。
热枕学将追求最好有狡计的决策者称为「最大化者」，他们正常会为了找到最优选拔而反复料到，但遗弃往往耗时更多，并感到后悔和窄小错过，继而启动自我怀疑和贬抑，堕入「反刍性念念维」。
当东谈主历久处在自我评估、比拟和凝视的情景里，即便什么齐没在作念，神经系统也仍然保握着运转和消耗，天然更容易感到困顿、疲顿，以至对活命自己也会失去好奇。
此时，咱们需要告诉我方：「你即是我方的『最优解』，你还是作念得蹧跶好了。」
1️⃣设定一个「蹧跶好」的截止时分，到点了，就告诉我方还是蹧跶了，然后住手修改。
2️⃣把事情排出优先级，分红「关节事项」和「只需完成」两类，把元气心灵更多分拨给关节事项。
3️⃣每天睡前，纪录一两件「我鞭策了的事情」，哪怕很小——将堤防力从好意思满的极度，转移到鞭策进程上。
诚然事情莫得达到好意思满，但你有了更多呼吸的空间，莫得过度透支我方，这自己即是对大脑最友好的保重智商。
《 男亲女爱 》
浅易热枕”（ID：jdxl2000），一个有温度，有派头，守伦理的专科热枕公众号。
作家：崇衫｜责编：罗文｜封面及首图 《东谈主生切割术》
参考远程：
[1] Gloria Mark， Daniela Gudith， and Ulrich Klocke. 2008. The cost of interrupted work: More speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI ‘08). Association for Computing Machinery， New York， NY， USA， 107–110. DOI:https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
[2] Levitin， D. J. (2015， January 23). The organized mind: How to better structure our time in the age of social media and constant distraction. Impact of Social Sciences. Retrieved December 30， 2025， from https://blogs.lse.ac.uk/impactofsocialsciences/2015/01/23/the-organized-mind/
[3] Madore KP， Wagner AD. Multicosts of Multitasking. Cerebrum. 2019 Apr 1;2019:cer-04-19. PMID: 32206165; PMCID: PMC7075496.
[4] https://news.stanford.edu/stories/2009/08/multitask-research-study-082409
[5] Sarah J. Hall， Sally A. Ferguson， Anne I. Turner， Samuel J. Robertson， Grace E. Vincent， Brad Aisbett，
The effect of working on-call on stress physiology and sleep: A systematic review，Sleep Medicine Reviews，Volume 33，2017，Pages 79-87，ISSN 1087-0792，https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.001.
[6] Huff， C. (2025， June 1). Understanding anticipatory anxiety during key life transitions. Monitor on Psychology， 56(4). https://www.apa.org/monitor/2025/06/anticipatory-anxiety
[7] https://www.optimaze.hu/blog-en/amount-of-information-processed-in-one-day
[8] Bibiana Giudice da Silva Cezar， Antônio Carlos Gastaud Maçada，Cognitive Overload， Anxiety， Cognitive Fatigue， Avoidance Behavior and Data Literacy in Big Data environments，information Processing & Management，Volume 60， Issue 6，2023，103482，ISSN 0306-4573，https://doi.org/10.1016/j.ipm.2023.103482.
[9] The Decision Lab. (2025， January 16). The paradox of choice. https://thedecisionlab.com/reference-guide/economics/the-paradox-of-choice
[10] American Psychological Association. (2008， May 1). Too many choices — good or bad — can be mentally exhausting [Press release]. https://www.apa.org/news/press/releases/2008/05/choices
[11] Valley Oaks Health. (2025， January 1). Understanding decision fatigue: How too many choices affect mental health. https://www.valleyoaks.org/health-hub/understanding-decision-fatigue/
[12] Schwartz B， Ward A， Monterosso J， Lyubomirsky S， White K， Lehman DR. Maximizing versus satisficing: happiness is a matter of choice. J Pers Soc Psychol. 2002 Nov;83(5):1178-97. doi: 10.1037//0022-3514.83.5.1178. PMID: 12416921.
这寰宇太丧了，咱们想作念点调理的事儿。
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